當前位置:首頁 > 養生 > 運動

肚子上有肉怎么練腹肌 飲食運動都要做好

時間:2019-03-12 16:45:13 編輯:

導讀:擁有漂亮的腹肌才是最健康好看的,在我們平時的日常生活中有很多人都喜歡腹部平坦有肌肉,不論是男生還是女生,很多人發現自己肚子上有很多贅肉,那么肚子上有肉怎么練腹肌?飲食運動都要做好。

擁有漂亮的腹肌才是最健康好看的,在我們平時的日常生活中有很多人都喜歡腹部平坦有肌肉,不論是男生還是女生,很多人發現自己肚子上有很多贅肉,那么肚子上有肉怎么練腹肌?飲食運動都要做好。

肚子上有肉怎么練腹肌

1、肚子上有肉練馬甲線和腹肌要減脂

在有日常體育鍛煉的前提下,當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露,體脂率到10%-12%時,腹肌分塊明顯。

美眉們要想練馬甲線的話,注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線,如果體脂沒有那么低,是需要做以有氧運動或者hiit(高強度間歇訓練)搭配合理飲食來降低體脂肪的。

當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時,會達到最佳的減脂減肥的效果。另外,短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動,而這項運動在練完后的24小時,能它整體提高身體新陳代謝,讓我們更快減肥,就算肚子上肉多也能在較短時間減去脂肪,讓馬甲線和腹肌顯露。

2、減掉多余肚子贅肉再來練馬甲線和腹肌

進行了全身性的有氧運動后再采取相應的局部鍛煉,比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力,可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。

卷腹步驟:

1.平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。

2.但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。

3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。

要點:

1.要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。

2.在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。

3、肚子上有肉一定要合理飲食

肚子上肉多的人,為了保證練出馬甲線和腹肌,油脂類的食物要少吃,五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高,盡量不吃或少吃。為了蛋白質充足避免消耗腹肌,需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。

另外不管是少食多餐還是一日三餐,都需要保證每餐有蛋白質(肉蛋類)和碳水化合物(粗糧類或米飯面條)的攝入。

肚子上有肉怎么練腹肌 飲食運動都要做好

可以練出馬甲線的動作

1、抬腿上捲腹

功效:鍛練上腹部。

步驟1:躺于瑜伽墊,雙腳伸直往天花板方向舉起,雙手深直平放頭頂上方。

步驟2:抬起上背部同時,讓雙手去碰雙腳,再躺下回到步驟1,重復做20~30秒休息。

提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到腳背,后腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠,可以先試著抬單腳,用反方向手去碰,再換邊做。

2、交替登山式

功效:鍛練核心肌群,且結合有氧運動,可同時訓練心肺。

步驟1:雙手伸直撐著地面,雙腳往后伸直、腳尖踩于墊上,身體呈一直線,避免駝背。

步驟2:將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接著右腳往后踩回預備位置,同時換左腳做同樣動作,兩腳交替輪流做20~30秒。

提醒:速度愈快鍛練強度就愈強,做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時,手腕壓力較大,可改用雙手握拳撐地,若手腕受傷暫時別做。

3、轉體捲腹式

功效:鍛練腹斜肌。

步驟1:平躺、雙腳屈膝于墊上,雙手彎曲放在兩耳旁,為預備姿勢。

步驟2:將上半身抬起捲腹往右轉,同時左手肘碰彎曲右膝,左腳抬起伸直,接著換左轉做重復動作,兩腳交替連續做20~30秒。

提醒:注意做時雙腳不碰地,手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭,如此會增加頸椎壓力。

肚子上有肉怎么練腹肌 飲食運動都要做好

女生怎么練馬甲線

在想練出馬甲線之前,你可能已經知道馬甲線之所以是一條線,在于每塊肌肉是相互獨立的,馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。

既然馬甲線是腹肌間“撕裂”后的一種表現出來的樣子,女孩要練馬甲線實際上就是“練出”腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候,腹肌就很容易看到了。所以,馬甲線不是單純能“練出”來的,需要你系統地進行減脂。

肚子上有肉怎么練腹肌 飲食運動都要做好

仰臥板減肚子要注意什么

1、用腹部發力

在用仰臥板做仰臥起坐時,很多人因為雙腳是鉤住仰臥板下檔海綿墊的,所以就會就腳來發力起來,這樣做會降低對腹部肌肉的作用。所以在完成起坐時,要用腹部肌肉發力,將身體拉起來。

2、倒下時注意停留5-10秒

在仰臥板上做仰臥起坐倒下時要盡量緩慢,在倒下一半時就好能停留5-10秒,這樣能讓腹部得到充分鍛煉,減肚子效果更好。

3、頭不要靠在仰臥板上

使用仰臥板鍛煉中,頭不要靠在仰臥板上,這樣能保持腹部一直處于緊張狀態,增強鍛煉效果。

4、保證鍛煉次數

想要達到減肚子的效果,就需要能保證鍛煉強度,開始鍛煉時可以做兩組,每組做13個,后面循序漸進的調整增加,才能保證有效實現減肚子。

5、控制好速度

在鍛煉時,并不是速度越快鍛煉效果越好的,仰臥板鍛煉需要適當放慢節奏,才能避免運動傷害同時起到一定的減肚子效果。身體起來的時候動作要快,但是倒下去時動作可以放慢一些。

6、配合其他運動

光是靠在仰臥板上做仰臥起坐,減肚子見效慢。可以在同時進行一些有氧運動,像慢跑、游泳、瑜伽等,在全身鍛煉的基礎上,再進行局部的鍛煉,會有更好的效

標簽: 練腹肌馬甲線

大貨棧跟帖

猜你喜歡

二維碼

網站簡介| 網絡營銷| 法律聲明| 友情鏈接| 聯系我們| 意見反饋 Copyright ? 2018 - 2020 All Rights Reserved 大貨棧官網版權所有滬ICP備10033115號-1
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫療的依據;請謹慎參閱,本站不承擔由此引起的法律責任。
本網站敬告網民:身體若有不適,請及時到醫院就診。技術支持:大貨棧網上超市

神龙宝石头奖官网